En octobre, 5 plats de saison faciles et équilibrés à mettre au menu

Les feuilles qui jaunissent, les températures qui fraîchissent et cette envie soudaine de plats plus consistants…

Octobre marque véritablement l’entrée dans l’automne culinaire.

C’est le moment parfait pour redécouvrir les saveurs de saison et composer des menus qui réchauffent le corps tout en apportant tous les nutriments nécessaires.

Les étals des marchés regorgent de trésors : courges colorées, champignons parfumés, pommes croquantes et légumes racines qui n’attendent que d’être transformés en délicieux repas familiaux.

Cuisiner avec les produits d’octobre présente de nombreux avantages. Les légumes et fruits de saison sont non seulement plus savoureux, mais aussi plus riches en vitamines et minéraux. Ils coûtent généralement moins cher et leur empreinte carbone reste réduite. Préparer des plats équilibrés n’a jamais été aussi simple quand on dispose d’une telle variété d’ingrédients naturellement nutritifs.

Velouté de potimarron aux châtaignes : la douceur automnale par excellence

Le potimarron règne en maître sur les tables d’octobre. Ce légume orange vif regorge de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, essentielle pour la vision et le système immunitaire. Associé aux châtaignes, il compose un velouté onctueux qui réchauffe les soirées fraîches.

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 potimarron de 800g
• 200g de châtaignes cuites
• 1 oignon
• 1 litre de bouillon de légumes
• 20cl de crème fraîche légère
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, muscade

Préparation

Épluchez et coupez le potimarron en cubes. Dans une casserole, faites revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive. Ajoutez les cubes de potimarron et les châtaignes, puis versez le bouillon. Laissez mijoter 25 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Mixez finement, incorporez la crème fraîche et assaisonnez selon vos goûts.

Ce velouté apporte environ 180 calories par portion et constitue une excellente source de fibres. Servez-le avec des graines de courge grillées pour ajouter du croquant et des protéines végétales.

Risotto aux champignons de Paris et cèpes : l’umami à l’honneur

Les champignons d’octobre offrent une palette de saveurs incomparable. Ce risotto crémeux marie la simplicité des champignons de Paris à l’intensité des cèpes, créant un plat riche en protéines végétales et en vitamines du groupe B.

Liste des ingrédients

• 300g de riz arborio
• 250g de champignons de Paris
• 100g de cèpes frais ou 30g séchés
• 1 échalote
• 10cl de vin blanc sec
• 1 litre de bouillon de volaille chaud
• 50g de parmesan râpé
• 2 cuillères à soupe de beurre
• Persil plat, sel, poivre

Technique de cuisson

Nettoyez et émincez tous les champignons. Dans une poêle, faites-les sauter jusqu’à évaporation de leur eau. Réservez. Dans une casserole à fond épais, faites revenir l’échalote hachée dans une noix de beurre. Ajoutez le riz et nacrez-le 2 minutes. Déglacez au vin blanc, puis incorporez le bouillon louche par louche en remuant constamment.

Après 18 minutes de cuisson, ajoutez les champignons et terminez avec le parmesan et le beurre restant. Ce risotto aux champignons fournit environ 320 calories par portion et représente un excellent équilibre entre glucides complexes et protéines.

Tajine de légumes d’automne aux épices douces

Les légumes d’automne se prêtent merveilleusement aux cuissons mijotées. Ce tajine végétarien combine courge butternut, carottes, navets et pois chiches dans un mélange d’épices qui réveille les papilles tout en apportant une nutrition complète.

Composition pour 6 portions

• 500g de courge butternut
• 3 carottes
• 2 navets
• 1 boîte de pois chiches (400g)
• 2 tomates
• 1 oignon rouge
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 40cl de bouillon de légumes
• Coriandre fraîche

Méthode de préparation

Épluchez et coupez tous les légumes en gros morceaux. Dans un tajine ou une cocotte, faites revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez les épices et laissez-les libérer leurs arômes 30 secondes. Incorporez les légumes, les tomates concassées et les pois chiches égouttés.

Versez le bouillon, couvrez et laissez mijoter 45 minutes à feu doux. Les légumes doivent être tendres mais conserver leur forme. Parsemez de coriandre fraîche avant de servir. Ce plat végétarien apporte environ 250 calories par portion et constitue une source complète de protéines grâce à l’association légumineuses-céréales si vous l’accompagnez de semoule ou de pain complet.

Papillotes de poisson aux légumes racines

La cuisson en papillote préserve toutes les saveurs et les nutriments des aliments. Cette recette associe un poisson blanc de saison à un mélange de légumes racines d’octobre : panais, carottes violettes et pommes de terre nouvelles.

Ingrédients nécessaires

• 4 filets de cabillaud ou de lieu (150g chacun)
• 2 panais
• 2 carottes violettes
• 8 petites pommes de terre nouvelles
• 1 fenouil
• 4 branches de thym
• 2 citrons
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre du moulin

Assemblage des papillotes

Préchauffez votre four à 200°C. Épluchez et coupez les légumes en julienne fine. Émincez finement le fenouil. Découpez 4 grands carrés de papier sulfurisé. Sur chaque carré, disposez un lit de légumes, posez un filet de poisson par-dessus, ajoutez une branche de thym et quelques zestes de citron.

Arrosez d’huile d’olive, salez et poivrez. Fermez hermétiquement les papillotes en repliant les bords. Enfournez pour 20 minutes. Cette préparation légère fournit environ 280 calories par portion et offre un excellent apport en protéines maigres, oméga-3 et fibres.

Gratin de chou-fleur au fromage de chèvre et noix

Le chou-fleur d’octobre mérite qu’on le redécouvre sous une forme gourmande. Ce gratin léger remplace la traditionnelle béchamel par une sauce au fromage de chèvre frais, plus digeste et tout aussi savoureuse.

Éléments de la recette

• 1 gros chou-fleur
• 200g de fromage de chèvre frais
• 15cl de lait demi-écrémé
• 2 œufs
• 80g de cerneaux de noix
• 50g de gruyère râpé
• 2 cuillères à soupe de chapelure
• Muscade, sel, poivre

Réalisation du gratin

Détaillez le chou-fleur en bouquets et faites-les cuire 12 minutes dans l’eau bouillante salée. Ils doivent rester légèrement croquants. Égouttez soigneusement. Mélangez le fromage de chèvre avec le lait et les œufs battus. Assaisonnez avec une pointe de muscade.

Dans un plat à gratin beurré, alternez couches de chou-fleur et sauce au chèvre. Parsemez de noix concassées, de gruyère râpé et de chapelure. Enfournez 25 minutes à 180°C jusqu’à obtenir une belle coloration dorée. Ce gratin apporte environ 310 calories par portion et représente une excellente source de calcium et de protéines.

Conseils nutritionnels pour optimiser vos menus d’octobre

Ces cinq plats illustrent parfaitement l’équilibre nutritionnel que peuvent offrir les produits de saison d’octobre. Chaque recette apporte des nutriments spécifiques : les courges fournissent du bêta-carotène, les champignons des vitamines du groupe B, les légumineuses des protéines végétales et des fibres.

Tableau nutritionnel récapitulatif

Pour composer des menus équilibrés tout au long du mois, alternez ces plats en tenant compte de leur apport calorique et nutritionnel. Accompagnez-les de céréales complètes ou de légumineuses pour les plats végétariens, et n’oubliez pas d’ajouter une portion de légumes verts à chaque repas.

L’automne offre une richesse culinaire exceptionnelle. Ces cinq recettes prouvent qu’il est possible de se régaler tout en prenant soin de sa santé. Elles utilisent des techniques de cuisson variées qui préservent les qualités nutritionnelles des aliments tout en développant des saveurs authentiques. Que vous soyez amateur de plats mijotés, de gratins réconfortants ou de préparations plus légères, octobre vous réserve de belles surprises gustatives qui accompagneront parfaitement la transition vers l’hiver.