Voici les aliments les plus riches en iode

Dans notre quête d’une alimentation saine et équilibrée, il est important de veiller à l’apport suffisant en oligo-éléments et minéraux essentiels pour notre organisme.

Parmi ceux-ci, l’iode occupe une place de choix, car il contribue au bon fonctionnement de la glande thyroïde, à la production des hormones thyroïdiennes et au développement du système nerveux.

Cependant, il est souvent difficile de connaître les meilleures sources d’iode et la quantité nécessaire à notre santé.

Nous vous invitons à découvrir les aliments les plus riches en iode, ainsi que les bienfaits de cet élément indispensable pour notre bien-être.

Sources marines : les incontournables pour un apport élevé en iode

Les produits de la mer constituent la principale source d’iode dans notre alimentation, et il est donc essentiel de les inclure régulièrement dans nos menus. Voici les principaux aliments marins riches en iode et leurs caractéristiques.

1. Les algues : véritables concentrés d’iode, les algues deviennent de plus en plus populaires dans notre cuisine. Parmi elles, la laitue de mer, le kombu, le wakame et la nori se distinguent par leur teneur exceptionnelle en iode, pouvant aller jusqu’à plusieurs milliers de microgrammes pour 100 g de produit frais. Les algues se consomment sous différentes formes (fraîches, séchées, en paillettes ou en compléments alimentaires) et s’intègrent facilement à diverses recettes (soupes, salades, poissons, sushis).
2. Les poissons : les poissons sont une excellente source d’iode, avec des teneurs variant selon les espèces. Parmi les poissons les plus riches en iode, on retrouve le haddock (églefin fumé), le cabillaud, le lieu, le saumon et la morue. Il est recommandé de consommer du poisson au moins deux fois par semaine pour bénéficier de ses bienfaits.
3. Les fruits de mer : les coquillages et crustacés apportent eux aussi des quantités significatives d’iode. Les huîtres, les moules, les coques, les palourdes, les crevettes et les langoustines sont particulièrement intéressantes d’un point de vue nutritif. Ils peuvent se déguster crus, cuits, en salades, en sauces ou en plats chauds.

Les autres aliments à privilégier pour un apport en iode diversifié

Bien qu’ils soient moins riches en iode que les produits de la mer, certains aliments d’origine terrestre et animale contiennent cet oligo-élément. Il est important de les intégrer à son alimentation pour diversifier ses sources d’iode, notamment en cas de difficultés à consommer des produits marins.

• Le sel iodé : de nombreux pays ont mis en place des programmes de supplémentation en iode, notamment en ajoutant de l’iode au sel de table. Le sel iodé est un moyen simple et efficace pour augmenter l’apport en iode de la population, à condition de ne pas en abuser pour éviter les risques d’hypertension et autres problèmes de santé liés à une consommation excessive de sel.
• Les produits laitiers : le lait, les yaourts et les fromages contiennent des quantités modestes d’iode, en raison notamment de l’utilisation d’iode dans le processus de désinfection des trayons des vaches laitières. Les produits laitiers restent toutefois une source d’iode intéressante, d’autant plus qu’ils apportent d’autres nutriments essentiels (calcium, protéines, vitamines).
• Les œufs : les œufs, en particulier le jaune, renferment une petite quantité d’iode, qui varie en fonction de l’alimentation des poules pondeuses. Les œufs constituent une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux, et sont donc un aliment à inclure régulièrement dans ses menus.
• Les céréales : certaines céréales, comme le blé, le seigle, l’avoine et le maïs, peuvent contenir de l’iode, en fonction de la teneur en iode des sols où elles sont cultivées. Les céréales complètes sont à privilégier pour bénéficier d’un apport plus élevé en fibres, vitamines et minéraux.

Les besoins en iode et les risques liés à une carence ou un excès

La quantité d’iode nécessaire à notre organisme varie en fonction de l’âge, du sexe, de la grossesse et de l’allaitement. Les apports journaliers recommandés en iode sont les suivants :

1. Enfants (1 à 9 ans) : 90 à 130 microgrammes par jour
2. Adolescents (10 à 19 ans) et adultes : 150 microgrammes par jour
3. Femmes enceintes : 200 microgrammes par jour
4. Femmes allaitantes : 200 microgrammes par jour

Une carence en iode peut entraîner une hypothyroïdie, caractérisée par une faible production d’hormones thyroïdiennes, une prise de poids, une fatigue chronique, une peau sèche et des troubles de la mémoire. La carence en iode est à l’origine du goitre, une hypertrophie de la glande thyroïde, et du crétinisme, un retard mental et physique irréversible chez les enfants nés de mères carencées en iode. À l’inverse, un excès d’iode peut provoquer une hyperthyroïdie, se manifestant par une production excessive d’hormones thyroïdiennes, une perte de poids, une nervosité, des palpitations cardiaques et des troubles du sommeil.

Il est donc crucial de veiller à un apport équilibré en iode, en privilégiant les sources naturelles et en évitant les suppléments alimentaires sans l’avis d’un professionnel de santé. Dans les pays industrialisés, la carence en iode est rare, grâce notamment aux programmes de supplémentation en iode et à la diversification des aliments disponibles. Cependant, il est toujours important de rester attentif à son alimentation et de s’assurer de consommer des produits riches en iode.

Les personnes à risque de carence en iode et les populations spécifiques

Bien que la carence en iode soit relativement rare dans les pays industrialisés, certaines populations sont plus vulnérables et doivent être particulièrement attentives à leur apport en iode. Les groupes à risque de carence en iode comprennent :

1. Les femmes enceintes et allaitantes : les besoins en iode sont accrus pendant la grossesse et l’allaitement, et une carence en iode peut avoir des conséquences graves pour le développement du fœtus et du nourrisson. Il est donc essentiel pour les femmes enceintes et allaitantes de surveiller leur consommation d’aliments riches en iode et de discuter avec leur médecin de l’éventualité d’une supplémentation en iode.
2. Les végétariens et végétaliens : en raison de la faible teneur en iode des aliments d’origine végétale, les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien peuvent être exposées à un risque de carence en iode. Il est important pour ces populations de veiller à inclure des sources d’iode adaptées à leur régime, telles que les algues ou le sel iodé, et de surveiller régulièrement leur apport en iode.
3. Les personnes atteintes de maladies auto-immunes de la thyroïde : les personnes souffrant de maladies auto-immunes de la thyroïde, telles que la maladie de Hashimoto ou la maladie de Graves, peuvent présenter des troubles de l’absorption de l’iode et des besoins en iode spécifiques. Les personnes concernées doivent consulter leur médecin pour adapter leur alimentation et leur traitement en fonction de leurs besoins en iode.

En plus, certaines régions du monde, comme les zones de montagne et les zones éloignées de la mer, présentent des sols dépourvus d’iode, ce qui peut entraîner une carence en iode pour les populations vivant et consommant des aliments locaux. Dans ces cas-là, il est important de veiller à diversifier ses sources d’iode (sel iodé, produits marins importés) et de consulter un professionnel de santé en cas de symptômes de carence.

Les précautions à prendre pour une consommation optimale d’iode

Afin de tirer le meilleur parti des aliments riches en iode et de garantir un apport équilibré, il est recommandé de suivre quelques précautions :

• Varier les sources d’iode : pour éviter les carences ou les excès, il est important de diversifier son alimentation et de consommer régulièrement des produits de la mer, des produits laitiers, des œufs et des céréales riches en iode. Il est conseillé de privilégier les algues pour leur teneur exceptionnelle en iode et leurs nombreux autres bienfaits sur la santé.
• Privilégier les aliments frais et non transformés : les aliments transformés et les plats préparés contiennent généralement moins d’iode que les aliments frais et non transformés. Il est donc préférable de cuisiner soi-même et de choisir des ingrédients de qualité pour maximiser l’apport en iode.
• Ne pas surconsommer de sel iodé : bien que le sel iodé soit une source d’iode, il est important de ne pas en abuser pour éviter les risques liés à une consommation excessive de sel (hypertension, maladies cardiovasculaires). La consommation de sel doit être limitée à 5 g par jour (environ une cuillère à café) pour un adulte.
• Consulter un professionnel de santé en cas de doute : en cas de doute sur son apport en iode ou de symptômes de carence ou d’excès, il est recommandé de consulter un médecin ou un nutritionniste pour évaluer ses besoins et adapter son alimentation en conséquence.

L’iode est un oligo-élément essentiel pour notre santé, et il est important de veiller à un apport suffisant et équilibré en iode par le biais de notre alimentation. Les produits de la mer, les algues en particulier, constituent la principale source d’iode, mais d’autres aliments, tels que les produits laitiers, les œufs et les céréales, peuvent contribuer à notre apport en iode. En diversifiant nos sources d’iode et en suivant quelques précautions, nous pouvons ainsi bénéficier des bienfaits de cet élément indispensable pour notre bien-être.