5 étirements à réaliser au saut du lit pour soulager les raideurs et les tensions

Se réveiller avec des raideurs et des tensions est malheureusement un scénario bien trop commun pour beaucoup d’entre nous.

Pourtant, il existe une solution simple et agréable pour y remédier : les étirements matinaux.

Nous vous proposons de découvrir 5 exercices d’étirement à réaliser dès le saut du lit pour alléger votre corps et votre esprit, et ainsi partir du bon pied pour affronter la journée.

Alors, enfilez votre tenue de sport, et place à la détente !

1. Étirement du dos et des épaules

L’étirement du dos et des épaules est essentiel pour soulager les tensions accumulées durant la nuit. Voici quelques exercices pour vous aider à détendre ces zones :

• Le chat-vache : Positionnez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. En inspirant, cambrez le dos et levez la tête vers le haut (position de la vache). En expirant, arrondissez le dos et baissez la tête (position du chat). Répétez cet enchaînement 5 à 10 fois.
• Le balancement des bras : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, balancez vos bras d’avant en arrière, en alternant le bras droit au-dessus et en dessous du bras gauche. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes à 1 minute.
• L’ouverture des épaules : Toujours debout, prenez un chiffon ou une serviette avec vos deux mains, écartées d’environ 60 cm. Levez les bras au-dessus de la tête et tirez doucement sur le chiffon pour étirer les épaules et le haut du dos. Maintenez la position 15 à 30 secondes.

2. Étirement des jambes et des hanches

Pour éviter les douleurs et les raideurs dans les jambes et les hanches, n’hésitez pas à intégrer ces étirements à votre routine matinale :

• La fente avant : En position debout, faites un grand pas en avant avec le pied droit et pliez le genou droit à 90°, en gardant le pied gauche à plat sur le sol. Penchez-vous légèrement vers l’avant pour étirer les muscles de la cuisse gauche. Maintenez la position 15 à 30 secondes, puis changez de côté.
• Le demi-pont : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Levez les hanches vers le ciel en serrant les fesses et en appuyant sur les pieds. Maintenez la position 15 à 30 secondes, puis relâchez.
• L’étirement des ischio-jambiers : Assis sur le sol, jambes tendues devant vous, penchez-vous lentement vers l’avant en essayant de toucher vos orteils avec les mains. Maintenez la position 15 à 30 secondes.
• Le pigeon : En position assise, pliez la jambe droite devant vous et étendez la jambe gauche derrière vous. Penchez-vous légèrement vers l’avant pour étirer les muscles de la hanche droite. Maintenez la position 15 à 30 secondes, puis changez de côté.

3. Étirement des bras et du cou

Soulagez les tensions au niveau des bras et du cou grâce à ces exercices :

• L’étirement du triceps : Debout, levez le bras droit au-dessus de la tête, puis pliez le coude de manière à ce que la main droite touche l’épaule gauche. Avec la main gauche, tirez doucement sur le coude droit. Maintenez la position 15 à 30 secondes, puis changez de côté.
• La flexion latérale du cou : Assis ou debout, penchez la tête sur le côté droit, en essayant de toucher l’épaule droite avec l’oreille droite. Pour intensifier l’étirement, placez la main droite sur le côté gauche de la tête et tirez doucement. Maintenez la position 15 à 30 secondes, puis changez de côté.
• La rotation du cou : Assis ou debout, tournez lentement la tête vers la droite jusqu’à ce que le menton soit aligné avec l’épaule droite. Maintenez la position 15 à 30 secondes, puis changez de côté.

4. Étirement du torse et de la poitrine

Ne négligez pas les muscles du torse et de la poitrine, qui peuvent eux aussi être sujets à des raideurs matinales :

• Le cobra : Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat sur le sol sous les épaules. En inspirant, poussez sur les mains pour soulever le haut du corps, en étirant la poitrine et le torse. Maintenez la position 15 à 30 secondes, puis relâchez.
• La torsion du torse : Assis sur le sol, les jambes croisées, placez la main droite derrière vous et la main gauche sur le genou droit. Tournez lentement le torse vers la droite, en gardant le dos droit. Maintenez la position 15 à 30 secondes, puis changez de côté.

5. Étirement global

Pour terminer votre routine d’étirements matinaux, rien de tel qu’un exercice global pour étirer l’ensemble du corps :

• La salutation au soleil : Debout, les pieds joints, levez les bras au-dessus de la tête en inspirant et penchez-vous vers l’avant en expirant, les mains touchant le sol ou les tibias. En inspirant, levez légèrement le buste et regardez devant vous. En expirant, posez les mains au sol et reculez les pieds pour vous retrouver en position de planche. En inspirant, abaissez lentement le corps vers le sol, en gardant les coudes près du corps. En expirant, poussez sur les mains et étirez la poitrine vers le ciel (position du cobra). En inspirant, revenez en position de planche, puis en expirant, soulevez les hanches vers le ciel pour former un V inversé (position de la chandelle). En inspirant, ramenez le pied droit entre les mains et levez les bras vers le ciel (position de la fente avant). En expirant, revenez en position debout, les bras le long du corps. Répétez l’enchaînement en commençant par le pied gauche. Effectuez 3 à 5 cycles de salutation au soleil pour étirer l’ensemble du corps.

En pratiquant régulièrement ces 5 étirements matinaux, vous constaterez rapidement une diminution des raideurs et des tensions ressenties au réveil. Votre corps et votre esprit seront plus détendus, et vous serez prêt à affronter les défis de la journée avec énergie et sérénité.

Il est nécessaire de préciser que chaque personne est différente, et que certains exercices peuvent ne pas convenir à tous. N’hésitez pas à adapter cette routine d’étirements en fonction de vos besoins et de votre niveau de souplesse. Si vous ressentez des douleurs lors de la pratique d’un exercice, arrêtez-vous immédiatement et consultez un professionnel de la santé si nécessaire.

Enfin, n’oubliez pas que la clé du succès réside dans la régularité et la patience. Les bienfaits des étirements matinaux ne se feront pas sentir du jour au lendemain, mais avec un peu de persévérance, vous constaterez rapidement des progrès et une amélioration de votre qualité de vie. Alors, pourquoi ne pas tenter l’expérience et commencer dès demain à intégrer ces étirements à votre routine matinale ? Votre corps vous en sera reconnaissant !