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Les protéines jouent un rôle crucial dans notre organisme : elles sont indispensables à la croissance, à la réparation des tissus et au bon fonctionnement de nos systèmes immunitaire et hormonal.
Pourtant, il n’est pas toujours facile de savoir quels aliments privilégier pour obtenir sa dose quotidienne de protéines, surtout si l’on suit un régime végétarien ou végétalien.
Voici donc une liste de 13 aliments riches en protéines à ajouter à votre liste de courses pour ne jamais manquer de cet élément essentiel à notre bien-être.
1. Le poulet
Le poulet est l’une des sources de protéines les plus populaires, et pour cause : il est délicieux, polyvalent et facile à cuisiner. Une portion de 100 grammes de poulet apporte environ 31 grammes de protéines, soit plus de la moitié des besoins quotidiens pour un adulte moyen. De plus, le poulet est une source de protéines maigres, ce qui signifie qu’il contient peu de graisses saturées et de calories. Vous pouvez l’incorporer à de nombreux plats, tels que les salades, les sandwichs ou les sautés.
2. Le saumon
Le saumon est un poisson gras qui contient environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes. Non seulement il est délicieux, mais il est riche en oméga-3, des acides gras essentiels qui contribuent à la santé de notre cœur et de notre cerveau. Le saumon se déguste froid dans une salade, en tartare ou en sushi, ou bien chaud grillé, poché ou en papillote.
3. Les lentilles
Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales, avec environ 9 grammes de protéines pour 100 grammes de lentilles cuites. Elles sont riches en fibres, en fer et en vitamines du groupe B. Les lentilles se prêtent à de nombreuses préparations, comme les soupes, les salades, les ragoûts ou les galettes végétales. N’hésitez pas à varier les plaisirs en testant les différentes variétés de lentilles : vertes, corail, blondes ou encore noires.
4. Les œufs
Les œufs sont une source complète de protéines, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Un œuf moyen apporte environ 6 grammes de protéines. Les œufs sont riches en vitamines A, D, E et K, ainsi qu’en minéraux tels que le zinc et le sélénium. Ils se dégustent de mille et une façons : au plat, brouillés, en omelette, en quiche, en salade, etc.
5. Le quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale originaire d’Amérique du Sud, qui a conquis le monde entier grâce à ses nombreux atouts nutritionnels. Il est riche en protéines, avec environ 4 grammes pour 100 grammes de quinoa cuit, et contient tous les acides aminés essentiels. Le quinoa est sans gluten, ce qui en fait une excellente alternative aux céréales pour les personnes intolérantes ou allergiques. Vous pouvez l’utiliser comme base pour une salade, en accompagnement d’un plat principal, ou encore le cuisiner en galettes, en gratin ou en risotto.
6. Le tofu
Le tofu, ou fromage de soja, est un aliment incontournable pour les végétariens et les végétaliens. Il contient environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes et est riche en calcium et en fer. Le tofu a une saveur neutre qui permet de l’accommoder à toutes les sauces : mariné, grillé, sauté, émietté dans une sauce tomate ou une farce, etc. N’hésitez pas à varier les textures en testant le tofu ferme, le tofu soyeux ou le tofu fumé.
7. Le yaourt grec
Le yaourt grec est une excellente source de protéines, avec environ 10 grammes pour 100 grammes de yaourt. Il est riche en probiotiques, des bactéries bénéfiques pour notre système digestif. Le yaourt grec se déguste nature, avec du miel et des fruits, ou comme base pour des sauces et des dips. Vous pouvez l’utiliser pour remplacer la crème fraîche dans certaines recettes.
8. Les amandes
Les amandes sont des oléagineux très nutritifs, qui apportent environ 21 grammes de protéines pour 100 grammes. Elles sont riches en vitamines E, en magnésium et en fibres. Les amandes se dégustent nature, grillées, en purée ou encore en lait d’amande. Elles peuvent être intégrées à des recettes salées, comme des salades, des plats de légumes ou des quiches, ou sucrées, comme des biscuits, des gâteaux ou des crumbles.
9. Les pois chiches
Les pois chiches sont une légumineuse très nutritive, avec environ 9 grammes de protéines pour 100 grammes de pois chiches cuits. Ils sont riches en fibres, en fer et en vitamines du groupe B. Les pois chiches se cuisinent de nombreuses façons : en salade, en purée (houmous), en ragoût, en galettes (falafels) ou encore en snack grillé et épicé.
10. Les épinards
Les épinards sont une source surprenante de protéines, avec environ 3 grammes pour 100 grammes d’épinards cuits. Ils sont très riches en vitamines A, C et K, en fer et en calcium. Les épinards se dégustent crus en salade, cuits à la vapeur, en gratin, en quiche ou encore incorporés à des smoothies verts. N’hésitez pas à varier les plaisirs en testant d’autres légumes verts riches en protéines, comme le chou kale ou les blettes.
11. Le tempeh
Le tempeh est un aliment fermenté à base de soja originaire d’Indonésie. Il contient environ 19 grammes de protéines pour 100 grammes et est riche en fibres, en fer et en calcium. Le tempeh a une texture ferme et un goût légèrement noisette qui le rendent très agréable à cuisiner. Vous pouvez le mariner, le griller, le sauté, le cuire en sauce ou l’incorporer à des salades et des sandwichs.
12. Les graines de chia
Les graines de chia sont originaires d’Amérique centrale et sont reconnues pour leurs nombreux bienfaits sur la santé. Elles contiennent environ 17 grammes de protéines pour 100 grammes et sont riches en fibres, en oméga-3, en calcium et en antioxydants. Les graines de chia peuvent être saupoudrées sur des yaourts, des smoothies, des salades ou des plats de légumes, ou encore incorporées à des recettes sucrées, comme des biscuits, des crêpes ou des puddings.
13. Le seitan
Le seitan est un aliment à base de gluten de blé, qui est très apprécié des végétariens et végétaliens pour sa texture proche de la viande et sa teneur élevée en protéines. Il contient environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes. Le seitan se cuisine de nombreuses façons : grillé, sauté, en ragoût, en kebab, etc. Attention toutefois si vous êtes intolérant ou allergique au gluten, car le seitan en contient une grande quantité.
Il existe une multitude d’aliments riches en protéines que vous pouvez intégrer à votre alimentation, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. N’hésitez pas à varier les plaisirs en testant différentes recettes et en explorant de nouvelles saveurs. En veillant à consommer suffisamment de protéines chaque jour, vous contribuerez à maintenir votre corps en pleine forme et à préserver votre santé sur le long terme.
N’oubliez pas que chaque individu a des besoins spécifiques en protéines, en fonction de son âge, de son sexe, de son poids et de son niveau d’activité physique. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils adaptés à votre situation.
Bon appétit et bonne santé !
